Gut Health สุขภาพของลำไส้ใหญ่

Hippocrates (ถูกยกย่องว่าเป็นให้กำเนิดวิชาเเพทย์)
กล่าวว่า “All disease begins in the gut”
โรคต่างๆอาจจะมาจากลำไส้

การเข้าใจเเละดูแล Gut ของเราจะช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น
โดยลำไส้ของเรามี

• มีแบคทีเรียราว 39 ล้านล้านตัว อาศัยอยู่ในร่างกายเรา ซึ่งมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ
• ประมาณ 70% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้ ทำให้ลำไส้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค
• การกินใยอาหารทุกวันช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากมะเร็งได้ถึง 30%
• เพียง 24 ชั่วโมง หลังเปลี่ยนอาหาร (เช่น กินกีวี) ก็สามารถเปลี่ยนแปลงสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้แล้ว

มาทำความเข้าใจศัพท์ที่ควรทราบกันก่อนนะครับ ตามที่เราอาจจะเคยได้ยินกันในสื่อต่างๆ

Probiotic คือ จุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ของเรา ซึ่งช่วยระบบต่างๆของร่างกายของเรา เช่น

• Lactobacillus
• Bifidobacterium

ซึ่งอยู่อาหารเช่น โยเกริต์ นัตโตะ เป็นต้น

Prebiotic คือ อาหารของ Probiotic พวกใยอาหาร ให้จุลินทรีย์ดีอยู่ในลำไส้ของเรา

• อินนูลิน (Inulin) – พบในกระเทียม หัวหอม กล้วย มันฝรั่ง
• ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) – พบในกล้วย แอสพารากัส
• กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) – พบในนมแม่

Synbiotic คือ เป็นทั้ง Probiotic + Prebiotic ผสมรวมกันทั้งคู่ ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีขายกัน

Postbiotic คือ กระบวนที่เกิดจาก Probiotic ย่อย เเละสร้างสารที่ร่างกายต้องการ คือผลลัพธ์ของ Probiotic

จะเห็นได้ว่า ลำไส้ของเราถือว่ามีส่วนสำคัญมาก ถ้าลำไส้ไม่ดีอาจจะเกิด Dysbiosis

Dysbiosis คืออะไร

ภาวะที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราขาดความสมดุล ซึ่งอยู่ใน 12 Hallmark of Aging เมื่อเรามีภาวะนี้ โอกาสที่เกิดโรคต่างๆ เช่น

โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง มีมากขึ้น หรือเเม้กระทั่ง ภาวะซึมเศร้า
ลำไส้ของเราเชื่อมโยงต่ออวัยวะต่างในร่างกายเต็มไปหมด เช่น

แกน (Gut Axis)	ความสัมพันธ์	อธิบายสั้น ๆ
1. Gut–Brain Axis	ลำไส้ ↔ สมอง	ลำไส้ส่งสัญญาณถึงสมองผ่านเส้นประสาท vagus และสารเคมี เช่น serotonin → ส่งผลต่ออารมณ์ ความเครียด สมาธิ
2. Gut–Skin Axis	ลำไส้ ↔ ผิวหนัง	จุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่อการอักเสบและสมดุลของผิว → เกี่ยวข้องกับสิว ผิวแพ้ง่าย ผื่น
3. Gut–Liver Axis	ลำไส้ ↔ ตับ	สารที่ดูดซึมจากลำไส้ (รวมถึงสารพิษจากแบคทีเรีย) ส่งผลต่อตับโดยตรง → เกี่ยวข้องกับภาวะไขมันพอกตับ
4. Gut–Lung Axis	ลำไส้ ↔ ปอด	จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อภูมิคุ้มกันของทางเดินหายใจ → มีส่วนเกี่ยวกับภูมิแพ้และโรคหอบหืด
5. Gut–Heart Axis	ลำไส้ ↔ หัวใจและหลอดเลือด	เมตาโบไลต์จากแบคทีเรียบางชนิด (เช่น TMAO) ส่งผลต่อการอักเสบและความเสี่ยงโรคหัวใจ
6. Gut–Kidney Axis	ลำไส้ ↔ ไต	จุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่อสารพิษในเลือดและการทำงานของไต
7. Gut–Immune Axis	ลำไส้ ↔ ระบบภูมิคุ้มกัน	เพราะกว่า 70% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้ → มีผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันทั่วร่างกาย

ส่วน Gut barrier = ผนังลำไส้ปกติ จะดูดซึมสารอาหารปกติ กั้นเชื้อโรคต่างๆ

เมื่อเกิดการ Dysbiosis เสียสมดุล
จะมี Permeability สูง ทำให้เกิดเป็น Leaky gut syndrome ลำไส้จะดูดซึมเชื้อโรค สารพษต่างๆเข้ามา เป็น Chronic inflammation

เราจะดูเเลลำไส้ของเราอย่างไร?

• กินอาหารที่มี Probiotic เช่น โยเกิร์ต, กิมจิ, มิโสะ, คอมบูชา, นัตโตะ Prebiotic เช่น กล้วย หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ธัญพืชไม่ขัดสี
• หลีกเลี่ยงอาหาร แปรรูป UPF ต่างๆ หรือยาปฎิชีวานะ เพราะไปทำลาย Microbiome ของเรา
• การขจัดความเครียด สมองนั้นเชื่อมโยงกับลำไส้ เมื่อมีอการเครียด จะทำให้ จุลินทรีย์เสียสมดุล
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้ลดความเครียด เเละ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ ลำไส้มีสภาพเเวดล้อมที่เหมาะสมกับจุลินทรีย์

เป็นวิธีง่ายๆในการดูเเลลำไส้ของเรา เพื่อสุขภาพที่ดี
หวังว่าทุกคนจะหันมาดูเเลลำไส้ของเรามากขึ้นนะครับ